Wie Du Dich bei Stress mit guten Lebensmitteln unterstützen kannst

Es ist mittlerweile kein Geheimnis mehr, dass Stress vor allem eine körperliche Reaktion ist und sich deshalb vor allem auch auf Zellebene abspielt. Mehr dazu erfahren...


Daher ist eine gesunde und nährstoffreiche Ernährung extrem wichtig, damit Du bei Kräften bleibst. Du kannst Deinen Körper beim Stressabbau mit Deiner Ernährung unterstützen. Dazu möchte ich Dir einen kleinen Vitamin-Guide an die Hand geben.


🥝 Mein kleiner Vitamin-Guide für Dich: Eisen


Eisen übernimmt als Bestandteil der Hämoglobins im Blut den Sauerstofftransport und ist für dessen Speicherung zuständig. Es unterstützt das Immunsystem.

Eisenmangel betrifft sehr häufig Frauen, da sie durch ihre Monatsblutung, Schwangerschaft oder Stillzeit einen erhöhten Bedarf haben.

Doch häufig ist die Eisenaufnahme durch ungünstige Lebensmittelkombinationen oder fehlendem Vitamin C gehemmt.

Inhaltsstoffe in Kaffee, Milchprodukten und Getreide hemmen die Resorption von Eisen.

Gute Eisenquellen sind: Linsen, Rindfleisch, Amaranth, Erbsen, Sesam, getrocknete Aprikosen, Topinambur. Vitamin D ☀️


Vitamin D ist für die Verwertung von Kalzium entscheidend. Zudem regt Vitamin D Zellen an, Knochen aufzubauen und unterstützt das Immunsystem. Es bestimmt den Blutdruck und reguliert die Insulinausschüttung.

Vitamin D wird hauptsächlich in der Haut unter Einfluss von UVB-Strahlung aus Sonnenlicht gebildet. In Deutschland reicht die Sonnenstrahlung zwischen Oktober und März nicht für eine ausreichende Eigensynthese aus.

Daher ist ein Vitamin-D-Mangel sehr weit verbreitet.

Eine Aufnahme von Vitamin D über die Nahrung (Fisch, Eier, Avocado) ist ebenfalls unzureichend. 

Du solltest deshalb so oft wie Möglich in die Sonne, ohne Sonnencreme! Lass Deinen Vitamin-D-Spiegel regelmäßig bestimmen. Mehr über Vitamin D lesen... Magnesium


Magnesium ist der zweithäufigste Mineralstoff in unseren Zellen. Von allen Mineralstoffen findet man bei Magnesium am häufigsten eine Unterversorgung. Es ist an mehr als 300 Enzymreaktionen beteiligt und spielt eine wichtige Rolle im Energie-Stoffwechsel. Es ist an der Zusammenarbeit von Muskel- und Nervenzellen beteiligt sowie an der Aktivierung von B-Vitaminen und reduziert die Freisetzung von Stresshormonen.

Besonders magnesiumreiche Lebensmittel sind grünes Blattgemüse, Kakao, Weizenkeime, Sojamehl, Naturreis, Tee, Mandeln, Erdnüsse und Haselnüsse. Außerdem ist es in Hülsenfrüchten, Fisch, Dörrobst und einigen Mineralwässern enthalten.


B-Vitamine


Vitamin B12 spielt eine zentrale Rolle für die Zellteilung, die Bildung von DNA und die Bildung des roten Blutfarbstoffes Hämoglobin.

Pflanzen bilden kein B12. Fleisch, Fisch, Innereien und Milchprodukte enthalten es reichlich. Milchsäurebakterien produzieren Vitamin B12, deshalb werden vergorene Produkte wie Sauerkraut als günstige Lebensmittel angegeben.

Die Mengen reichen allerdings meist nicht aus, um den Bedarf zu decken.

Es wird in der Leber und Muskulatur gespeichert und der Körper kann Durststrecken überbrücken.

Auch Vegetarier und Fleischesser können unter Vitamin B12 Mangel leiden! Im Zweifel solltest Du Deinen Vitamin B12-Spiegel bestimmen lassen. B12 hat großen Einfluss auf den Schutz von Nervenzellen, daher sind die häufigsten Mangelsymptome: Müdigkeit, Depressionen, Gedächtnis- und Konzentrationsstörungen, Reizbarkeit und geringe Stresstoleranz.

Vitamin B6 wird als das "Nervenvitamin" bezeichnet. Daneben hat es wichtige Aufgaben bei der Blutbildung, im Fett- und Kohlenhydratstoffwechsel und im Immunsystem. Du findest B6 in Fleisch, Milchprodukten, Fisch, Kartoffeln, Getreide, Hülsenfrüchte und Gemüse. Zink Zink ist ein unverzichtbarer Allrounder und ist nach Eisen das mengenmäßig zweithäufigste Spurenelement. Zink ist antiviral und ist für eine optimale Funktion des Immunsystems unerlässlich. Auch die Produktion von Sexualhormonen, Insulin, verschiedenen Neurotransmittern, Schilddrüsen- und Wachstumshormonen ist zinkabhängig. Symptome eines Zinkmangels sind unter anderem: Kraftlosigkeit, chronische Müdigkeit, geringe Stressresilienz, Konzentrationsstörungen und eine hohe Infektanfälligkeit. Frühe Anzeichen eines Zinkmangels sind weiße Flecken auf den Fingernägeln, Haarausfall und schlechte Wundheilung. Zink ist vorrangig in Fleisch, Eiern, Käse und anderen Milchprodukten, Roggen- und Weizenkeimen, Kleie und Haferflocken enthalten.  Vitamin C 🍋 Vitamin C ist wohl das bekannteste Vitamin und ein Multitalent für viele Aufgaben. Es beteiligt sich an der Synthese verschiedener Hormone, steigert die Eisenaufnahme im Darm und ist ein wichtiger Cofaktor bei der Entgiftung toxischer Stoffwechselprodukte. Ein Vitamin C Mangel äußert sich in Müdigkeit, Antriebslosigkeit, Schwäche, Muskelschmerzen, Schwermut, depressiven Verstimmungen, Wundheilungsstörungen und Skorbut. Besonders Vitamin-C-haltige Nahrungsmittel sind unser heimischer Sanddorn, Hagebutten, Brokkoli, Paprika und verschiedene Kohlarten.  Selen 


Selen ist Bestandteil verschiedener Enzyme wichtig für den Zellschutz und Zellteilung. Es unterstützt das Immunsystem, hilft bei der Entgiftung und schützt die Leber.

Die Böden in Deutschland sind selenarm, weshalb ein Mangel an Selen recht häufig vorkommt.

In vielen Fällen wird deshalb das Futter der Tiere mit Selen angereichert, sodass eine Versorgung über Fleisch, Fisch und Eier besteht.

Eine sehr gute alternative Selen-Quelle sind Paranüsse! Bereits 2-3 Nüsse decken den täglichen Bedarf an Selen. Vitamin E 🥑 In und um jede einzelne Körperzelle befinden sich Zellmembranen. Wichtige Bestandteile dieser Membranen sind Fettsäuren. Eine der wichtigsten Aufgaben von Vitamin E ist der Schutz der Zellwände. Oxidierte Fette werden "ranzig", das kennst Du aus dem Alltag in der Küche. Vitamin E schützt die Fette in unseren Membranen genau davor.  In der Nahrung findet sich Vitamin E in pflanzlichen Ölen, besonders in Weizenkeim- , Soja- und Olivenöl. Außerdem ist es in Nüssen und einigen Getreidesorten wie Weizenkleie, Mais, Hafer und Gemüse wie Bohnen und Spargel. Jod 🐟


Als Bestandteil der Schilddrüsenhormone Thyroxin und Trijodthyronin bestimmt Jod verschiedene Stoffwechselprozesse. Es beeinflusst den Grundumsatz sowie Gehirn- und Knochenbildung.

Die Versorgung mit Jod in Deutschland ist zu niedrig. Das liegt am geringen Jodgehalt unserer Böden.

Ein natürlich hoher Jodgehalt ist nur in Seefisch und Algen zu finden.

Zusätzliche Quellen sind mit Jod angereichertes Wasser und jodiertes Speisesalz. (Sparsam verwenden!)


Bei Stress ist auch eine ausreichende Versorgung mit Tryptophan angezeigt, da Tryptophan die Vorstufe von Serotonin ist.


Serotonin ist das Glückshormon und wirkt positiv auf die Stimmungslage und steigert die Motivation und die körperliche Leistung. Es wirkt entspannend, schlaffördernd und antidepressiv. Bei Stressreaktionen wird Serotonin erstmal verstärkt gebildet, doch ist die Belastung langanhaltend, reduziert sich die Serotoninkonzentration deutlich. Ein Mangel an Serotonin führt unter anderem zu Schlaflosigkeit, Essstörungen, unspezifische Gewichtszunahme, unspezifische Bindegewebsschmerzen (Fibromyalgie), Migräne, Angstzuständen, Depressionen und Aufmerksamkeitsstörungen. Die tryptophanreichsten pflanzlichen Lebensmittel sind Walnüsse, Bananen, Ananas, Kiwis, Pflaumen, Tomaten und Kakaobohnen. Es ist also kein Märchen, dass Schokolade und Bananen glücklich machen, sondern eine biochemische Tatsache. :-)

Gern unterstütze ich Dich mit einer individuellen Beratung. Dafür kannst Du ganz einfach einen Termin online buchen. Oder Du lernst mich erst einmal in einem unverbindlichen Erstgespräch kennen.


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